Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη, είτε σε γλυκά είτε κρυμμένη σε καθημερινά τρόφιμα. Πόση όμως είναι η υπερβολική ζάχαρη; Σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE), όχι περισσότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης θα πρέπει να προέρχεται από τη ζάχαρη. Για κάποιον με δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, σύμφωνα με δημοσίευμα της Vogue.

Πενήντα γραμμάρια μπορεί να μην ακούγονται πολλά, αλλά σκεφτείτε το εξής: μισό λίτρο κόκα κόλα χτυπάει ήδη αυτό το όριο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά να διατηρείται η πρόσληψη ζάχαρης στα 50 γραμμάρια ή λιγότερο, ιδανικά κάτω από 25 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί περίπου με ένα γιαούρτι φρούτων ή μια μικρή σοκολάτα. Ωστόσο, πολλοί από εμάς υπερβαίνουν αυτή την ποσότητα – κατά μέσο όρο, οι ενήλικες καταναλώνουν περίπου 90 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, σχεδόν διπλάσια ή τετραπλάσια από τα συνιστώμενα επίπεδα.

Ένα σημαντικό μέρος αυτής της ποσότητας προέρχεται από κρυφές πηγές. Η ζάχαρη δεν βρίσκεται μόνο στα γλυκά, τα κέικ και τα αναψυκτικά- βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, συχνά μεταμφιεσμένη κάτω από διαφορετικές ονομασίες, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο τον εντοπισμό της στους καταλόγους συστατικών.

Κρυμμένη ζάχαρη

Η ζάχαρη συχνά επισημαίνεται με διάφορες ονομασίες, γεγονός που καθιστά δύσκολη την αναγνώρισή της. Οι συνήθεις όροι περιλαμβάνουν:

Σακχαρόζη: επιτραπέζια ζάχαρη.
Γλυκόζη ή σιρόπι γλυκόζης: επίσης γνωστή ως δεξτρόζη, που βρίσκεται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Φρουκτόζη: σάκχαρο φρούτων, συνηθισμένο στα φρούτα και στο σιρόπι καλαμποκιού.
Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: χρησιμοποιείται σε πολλά αναψυκτικά.
Μαλτόζη: ζάχαρη βύνης, που βρίσκεται στο ψωμί και τη μπύρα.
Δεξτρόζη: μια άλλη μορφή γλυκόζης.
Λακτόζη: σάκχαρο γάλακτος που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αντίστροφη ζάχαρη: προέρχεται από τη σακχαρόζη, βρίσκεται σε καραμέλες.
Μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου: συχνά θεωρούνται ως «φυσικές» εναλλακτικές λύσεις, αλλά δεν παύουν να είναι ζάχαρη.

5 σημάδια ότι καταναλώνετε πολλή ζάχαρη

Πώς ξέρετε αν η πρόσληψη ζάχαρης έχει ξεφύγει από τον έλεγχο; Ζητήσαμε από τη Δρ Lela Ahlemann, ειδική στη δερματολογία και τη διατροφική ιατρική, να αναλύσει τα βασικά προειδοποιητικά σημάδια που σηματοδοτούν ότι ήρθε η ώρα να την περιορίσετε:

Αύξηση βάρους λόγω συνεχούς πείνας

Δεν είναι μυστικό ότι η ζάχαρη έχει πολλές θερμίδες. Υπάρχει όμως και ένας άλλος λόγος για τον οποίο η ζάχαρη μας κάνει να παίρνουμε βάρος τόσο γρήγορα: «Αν τρώτε πολλή ζάχαρη, πεινάτε συνεχώς», λέει η Δρ Ahlemann. «Ο λόγος είναι ότι η ζάχαρη ανεβάζει βραχυπρόθεσμα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αλλά δεν έχει μόνιμο χορταστικό αποτέλεσμα λόγω της έλλειψης φυτικών ινών. Η συνεχής πείνα και η συνεχής κατανάλωση φαγητού που προκύπτει οδηγούν τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι που γνωρίζουμε ότι είναι σημάδι της υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης».

Ανάπτυξη κηλίδων ή ακμής

«Όταν τρώμε ζάχαρη, δεν αυξάνεται μόνο το επίπεδο της ινσουλίνης, αλλά και μια ορμόνη στο αίμα που ονομάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1, ή εν συντομία IGF-1», λέει η Δρ Ahlemann. Η ειδικός συνεχίζει: «Μαζί με την ινσουλίνη, αυτός ο IGF-1 διεγείρει τους σμηγματογόνους αδένες και την υπερβολική κερατινοποίηση στην περιοχή των σμηγματογόνων αδένων, γι’ αυτό και φράσσουν και εκεί μπορεί να δημιουργηθούν σπυράκια και φλεγμονές».

Διακυμάνσεις της διάθεσης

Η ζάχαρη προκαλεί απότομη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας αύξηση της ινσουλίνης. «Συχνά, η αντίδραση της ινσουλίνης είναι τόσο ισχυρή που ξεπερνάει τα όρια, αφήνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας χαμηλότερα από ό,τι ξεκίνησαν – προκαλώντας λιγούρες και, για ορισμένους, εναλλαγές της διάθεσης», λέει η Δρ Ahlemann. Αυτός ο κύκλος υψηλών και χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ευερέθιστοι και να ψάχνετε συνεχώς για περισσότερη ζάχαρη για να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας.

Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένη φλεγμονή

Η Δρ Ahlemann εξηγεί: «Όταν καταναλώνουμε υπερβολική ζάχαρη, υπερκαλύπτεται η ικανότητα του λεπτού εντέρου να την απορροφήσει. Η ζάχαρη που περισσεύει καταλήγει στο παχύ έντερο, τροφοδοτώντας βακτήρια που παράγουν ενδοτοξίνες, οι οποίες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος». Αυτές οι τοξίνες προάγουν τη σιωπηλή φλεγμονή στο σώμα, επιταχύνοντας τη γήρανση και αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα με την πάροδο του χρόνου.

Γήρανση του δέρματος

«Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί στο σχηματισμό AGEs (Advanced Glycation End Products)», προειδοποιεί η Dr Ahlemann. «Αυτή η διαδικασία σκληραίνει τις ίνες κολλαγόνου, καθιστώντας τες εύθραυστες και επιρρεπείς στον εκφυλισμό. Είναι παρόμοια με την καραμελοποίηση, προκαλώντας σταυροειδείς δεσμούς στο κολλαγόνο που υποβαθμίζουν την ποιότητα του δέρματος και παρεμποδίζουν την ικανότητα του οργανισμού να αυτοεπιδιορθώνεται». Το αποτέλεσμα; Πρόωρες ρυτίδες και απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος.