Ο πόνος στη μέση είναι απίστευτα συχνός για πολλές και πολλούς από εμάς. Εάν… συμπάσχετε, μπορείτε να πάρετε παυσίπονα, να κάνετε φυσικοθεραπεία ή τακτικές ενέσεις κορτιζόνης. Ωστόσο, μια απλή καθημερινή συνήθεια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη.

Περισσότεροι από 600 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως αντιμετώπιζαν πόνους στην πλάτη το 2020, σύμφωνα με έρευνα. Μέχρι το 2050, ο αριθμός αυτός προβλέπεται να φτάσει τα 843 εκατομμύρια. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το αντιμετωπίσετε είναι το περπάτημα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι όσο πιο συχνά περπατάτε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να εμφανίσετε παρατεταμένες περιόδους πόνου στην πλάτη, εξηγεί ο Liam Globensky, φυσιοθεραπευτής και συντονιστής προγράμματος γηριατρικών εξωτερικών ασθενών στο Brooks Rehabilitation στο Amelia Island της Φλόριντα.

«Γενικά, το περπάτημα είναι μια καλή άσκηση για άτομα με πόνο στην πλάτη», λέει η Liz Pignatiello, φυσιοθεραπεύτρια στο Atlantic Sports Health, Atlantic Health System. “Είναι εύκολο και απλό, γεγονός που διευκολύνει τους ανθρώπους να συμμορφώνονται με την πάροδο του χρόνου και να συνεχίζουν να προοδεύουν στο πρόγραμμα άσκησής τους.”

Γιατί λοιπόν το περπάτημα είναι τόσο καλό για την πλάτη σας; Οι ειδικοί εξηγούν τα οφέλη της δραστηριότητας και πώς να αποκτήσετε τη συνήθεια του περπατήματος.

Γιατί το περπάτημα βοηθά στον πόνο στην πλάτη

Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν υπερβολικά μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι και αυτό επιβαρύνει την πλάτη ασκώντας επιπλέον πίεση στους μύες της, αλλά και στη σπονδυλική στήλη, λέει η Christynne Helfrich, φυσιοθεραπεύτρια στο Hinge Health.

Για αυτό τον λόγο, όποτε σηκώνεστε και κινείστε, βοηθάει. Το περπάτημα τοποθετεί το σώμα σας σε όρθια θέση, επιτρέπει την περιστροφή του ισχίου, αντλεί αίμα μέσω των μυών σας και βελτιώνει την κινητικότητα.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Lancet διαπίστωσε ότι το τακτικό περπάτημα μείωσε σημαντικά την επανεμφάνιση του πόνου στην πλάτη. Οι ενήλικες με ιστορικό οσφυαλγίας που περπατούσαν, έκαναν διπλάσιο χρόνο χωρίς να επανεμφανιστεί ο πόνος στην πλάτη από την ομάδα ελέγχου της μελέτης.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 έδειξε μια σύνδεση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και του βελτιωμένου πόνου στην πλάτη.

Τα άτομα με χρόνιο πόνο στη μέση έχουν συχνά αλλαγές στην ανατομία και τη λειτουργία της πλάτης τους και μειωμένη συνέργεια μεταξύ της λεκάνης και του κορμού τους, λέει η Pignatiello. Μπορεί επίσης να εμφανίσουν μυϊκή ατροφία, μη φυσιολογική μυϊκή δραστηριότητα και «κακό συντονισμό της μυϊκής στρατολόγησης», προσθέτει. Έτσι, γενικά, τείνουν να έχουν αδύναμους μύες της μέσης που κουράζονται εύκολα.

«Το περπάτημα μπορεί να είναι χρήσιμο γιατί προάγει την αυξημένη μυϊκή αντοχή και βοηθά στην αντιμετώπιση των ελλειμμάτων που υπάρχουν σε ασθενείς με πόνο στη μέση», λέει η Pignatiello.

Το περπάτημα μπορεί επίσης να ωφελήσει τους ιστούς που εμπλέκονται στον πόνο στην πλάτη, προσθέτει ο Globensky. Οι κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω του περπατήματος σε συνδυασμό με την περιστροφή βοηθούν στη σταθεροποίηση των μυών, βοηθώντας τους να διατηρήσουν την ακεραιότητά τους μακροπρόθεσμα.

«Με κάθε βήμα, η διαλείπουσα συμπίεση και αποσυμπίεση διασκορπίζεται σε όλη τη σπονδυλική στήλη, κάτι που είναι απαραίτητο για την υγεία του δίσκου και των αρθρώσεων», εξηγεί.

Πόσο πρέπει να περπατήσετε;

Η “ποσότητα” του περπατήματος που πρέπει να κάνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Εάν μόλις ξεκινάτε ή έχετε έντονο πόνο στη μέση, επιμείνετε σε σύντομους περιπάτους. Στη συνέχεια, μπορείτε να περπατάτε έως και 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθούν να περπατούν για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα, κάθε μέρα – ή πολλές 10λεπτες βόλτες την ημέρα.

Πώς να ξεκινήσετε το περπάτημα

Είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Στη συνέχεια, ξεκινήστε αργά και σταθερά.

Ξεκινήστε με μόλις πέντε λεπτά και προσθέστε ένα ή δύο λεπτά κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε έως και 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα.

“Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με σταθερό ρυθμό, που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε μια συνομιλία σε όλη τη διάρκεια της βόλτας.Το πολύ γρήγορο περπάτημα θα μπορούσε να προσθέσει επιπλέον φορτίο στη σπονδυλική σας στήλη” λέει ο Globensky.

Επιλέξτε ένα περιβάλλον πεζοπορίας που είναι άνετο, καλά φωτισμένο και έχει μια σταθερή, ως επί το πλείστον επίπεδη επιφάνεια. Φοράτε σωστά παπούτσια πεζοπορίας που είναι υποστηρικτικά για το βάδισμα.

Παρακολουθήστε το χρόνο και την απόσταση σας και σημειώστε τυχόν πόνο, κόπωση ή άλλα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Εάν το περπάτημα προκαλεί πόνο και επιδεινώνεται, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας, πριν περπατήσετε ξανά.

«Οι περιπατητές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να ακούν τι λέει το σώμα τους και να κάνουν διαλείμματα ή να το λένε μια μέρα, ώστε να μπορούν να επιστρέψουν την επόμενη μέρα για να συνεχίσουν», λέει. «Πολύ συχνά, οι μανιώδεις περιπατητές έρχονται με μια προσέγγιση «όλα ή τίποτα» όταν κάποια δραστηριότητα είναι πολύ καλύτερη από το να μην κάνεις καμία δραστηριότητα».

Και αν δεν σας αρέσει να περπατάτε έξω ή απλώς δυσκολεύεστε να βάλετε τα βήματά σας, η Helfrich προτείνει να αγοράσετε ένα μαξιλάρι για περπάτημα ή διάδρομο και να παρακολουθήσετε τις αγαπημένες σας παραστάσεις ενώ περπατάτε.

“Μην αποθαρρύνεστε αν είναι δύσκολο στην αρχή – θα γίνει ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου και εάν χρειάζεστε υποστήριξη, αναζητήστε έναν φυσιοθεραπευτή, προσωπικό γυμναστή ή άλλο ιατρό”, λέει η Pignatiello.

Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα περίπλοκο ζήτημα που μπορεί να επιδεινωθεί από πολλούς παράγοντες, όπως το στρες και το άγχος.

«Το περπάτημα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση, αλλά είναι μόνο ένα από τα πολλά εργαλεία που έχουμε διαθέσιμα για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση», λέει η Pignatiello.

Συχνά, μπορεί να χρειαστεί ένας συνδυασμός άσκησης, φυσικοθεραπείας, φαρμακευτικής αγωγής και άλλων θεραπειών για την πλήρη αντιμετώπιση του πόνου σας, εξηγεί. «Όπως πάντα, είναι σημαντικό να ακούτε και να ακολουθείτε τις συμβουλές του γιατρού σας, ο οποίος μπορεί να προσαρμόσει ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση του πόνου σας».