Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται γύρω από τα όργανα στην κοιλιακή μας κοιλότητα, όπως το στομάχι, το πάγκρεας και το συκώτι. Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να βοηθήσει στην προστασία αυτών των οργάνων, αλλά το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Για να βοηθήσετε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, υιοθετήστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες όπως η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών και φυτικών ινών και η κατανάλωση σταθερών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι συνήθειες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική άσκηση, η διαχείριση του στρες και ο ποιοτικός ύπνος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και του κινδύνου ασθενειών.
Αν και μπορεί να φαίνεται δύσκολο να χάσετε λίπος, δεν είναι αδύνατο. Με την πάροδο του χρόνου, μικρές αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να προσθέσουν μεγάλα αποτελέσματα. Αλλά να θυμάστε, είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ, οπότε επικεντρωθείτε σε συνήθειες που είναι εύκολες για εσάς.
Ακολουθούν 6 εγκεκριμένες συμβουλές από διαιτολόγους, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος γύρω από την κοιλιά σας και να το… κρατήσετε μακριά.
Καταναλώστε περισσότερες αντιφλεγμονώδεις τροφές
«Οι υψηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους έχουν συνδεθεί με υψηλότερες ποσότητες φλεγμονής στο σώμα, λόγω των λιποκυττάρων που απελευθερώνουν προφλεγμονώδεις ορμόνες που ονομάζονται αδιποκίνες», τονίζει η Mandy Enright, RD, η διαιτολόγος Food and Movement, ειδικός στο χώρο εργασίας και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής για την απώλεια βάρους 30 λεπτών. Επισημαίνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε προφλεγμονώδεις τροφές – όπως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, επεξεργασμένα κρέατα και εκείνες με πρόσθετη ζάχαρη – μπορούν να συμβάλλουν στο σπλαχνικό λίπος.
«Εστιάζοντας στην κατανάλωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, μαζί με πηγές υγιεινών λιπών και άπαχων πρωτεϊνών, όπως θαλασσινά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους», λέει η Enright.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι γνωστή για το ρόλο της στο χτίσιμο των μυών και στην αύξηση του κορεσμού, που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλει σε υψηλότερες ποσότητες μυϊκής μάζας και βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Και τα δύο αυτά πράγματα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της θερμογένεσης ή του ρυθμού με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη.
Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και φροντίστε να συμπεριλάβετε αρκετές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σας. Πολλοί άνθρωποι παραμελούν την πρωτεΐνη στο πρωινό, οπότε ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για περισσότερη έμπνευση.
Εστιάστε στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παραμένουν στο στομάχι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από άλλα θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας σε αισθήματα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Πληθώρα ερευνών έχει δείξει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυτικών ινών και της μείωσης του λίπους. Οι φυτικές ίνες είναι άφθονες σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τρώτε συχνά
Έρευνες δείχνουν ότι η κανονικότητα των γευμάτων βοηθά στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού, μεσημεριανού και βραδινού την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Η έρευνα κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θερμίδων την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Επομένως, το να τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής. Εάν έχετε ασταθές πρόγραμμα ή αποσπάτε υπερβολικά την προσοχή σας για να φάτε, βάλτε ένα ξυπνητήρι που θα σας υπενθυμίζει να κάνετε ένα διάλειμμα.
Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση καίει θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους. «Πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό καρδιαγγειακής δραστηριότητας και προπόνησης ενδυνάμωσης για να συμβάλλετε στη μείωση του σωματικού λίπους, επομένως το να κάνετε πολλά crunches κάθε μέρα δεν θα προκαλέσει απώλεια σπλαχνικού λίπους», λέει η Enright. Προτείνει να στοχεύετε για τουλάχιστον 30 λεπτά κίνησης την ημέρα. Συγκεκριμένα, οι ασκήσεις που κάνουν την καρδιά σας να ανυψώνεται, όπως το HIIT ή το περπάτημα ή το τρέξιμο σε κλίση, είναι ιδανικές για τη στόχευση του σπλαχνικού λίπους.
Εξετάστε τους παράγοντες του τρόπου ζωής
«Άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που έχουν συνδεθεί με τη μείωση του σπλαχνικού λίπους (και του σωματικού λίπους γενικά) περιλαμβάνουν τη μείωση του στρες, την εστίαση στον ύπνο υψηλότερης ποιότητας, τη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και τη διακοπή του καπνίσματος (ή το άτμισμα)», τονίζει η Enright. Προσθέτει ότι ο κακός ύπνος και το υπερβολικό άγχος μπορεί να αυξήσουν τις ορμόνες που οδηγούν σε υψηλότερες ποσότητες σπλαχνικού λίπους. «Το αλκοόλ και οι καρκινογόνες ουσίες όπως το τσιγάρο έχει βρεθεί ότι είναι προφλεγμονώδεις και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σπλαχνικού λίπους».
Οι τρόποι για να μειώσετε το άγχος μπορεί να περιλαμβάνουν διαλογισμό, τακτική κίνηση και να έχετε ένα σύστημα υποστήριξης ανθρώπων που μπορείτε να εμπιστευτείτε. Η νυχτερινή ρουτίνα και η αποφυγή των οθονών πριν τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε ποιοτικό ύπνο. Εάν χρειάζεστε συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές.
