Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε πρωινού. Παρέχει ενέργεια μακράς διάρκειας, καθώς σας κρατά χορτάτες/ους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα άτομα που τρώνε τακτικά πρωτεΐνη στο πρωινό έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς. Στοχεύστε σε ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες και συμπεριλάβετε τροφές όπως αυγά, σολομό, γαλοπούλα και τόφου στο πρωινό σας γεύμα.
Πολλές παραδοσιακές επιλογές πρωινού -τοστ, δημητριακά, κουλούρια και αρτοσκευάσματα- είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και χαμηλές σε πρωτεΐνη. Είναι κατανοητό να προσεγγίζετε αυτά τα τρόφιμα, καθώς οι υδατάνθρακες σας δίνουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα, αφήνοντάς σας και πάλι πεινασμένους αμέσως μετά.
«Η πρωτεΐνη αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των κυττάρων, των οργάνων και των μυών μας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που αποθηκεύουμε αλλάζει συνεχώς, επομένως είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματός σας», λέει η Patricia Kolesa, MS, RDN , ιδρύτρια της Dietitian Dish LLC. Και αυτό ξεκινά με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο πρωινό
Οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για πρωινό
Ελληνικό γιαούρτι
Το να συμπεριλάβετε μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού στο πρωινό είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια γενναιόδωρη δόση χορταστικής πρωτεΐνης. Μια μερίδα από γιαούρτι προσθέτει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό σας γεύμα. Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει επίσης προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου. Παράλληλα, ενισχύουν δυνητικά την ανοσία και μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Τυρί Cottage
Το τυρί Cottage έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι τυρί Cottage προσφέρει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή είναι γεμάτο και με άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Συνολικά, υπάρχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό. Τα αυγά είναι νόστιμα και ένας σχετικά οικονομικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό μας, λένε οι ειδικοί.
Τόφου
Το τόφου μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν μιλάμε για πρωινό, ωστόσο είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε οποιαδήποτε συνταγή.
Μισό φλιτζάνι (περίπου 126 γραμμάρια) τόφου περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Είναι μια άπαχη, πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή για να ξεκινήσετε τη μέρα σας ως εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ακόρεστα λίπη υποστηρίζουν την καρδιά σας και τα προβιοτικά φυτικής προέλευσης την υγεία του εντέρου. Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ενώσεις στο τόφου που ονομάζονται ισοφλαβόνες είναι υπεύθυνες για τα πολλά οφέλη του στην υγεία.
Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 17 γραμμάρια ανά μερίδα. Είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη φλεγμονή, τη χοληστερόλη και κάνοντας τα αιμοφόρα αγγεία πιο ελαστικά.
Γαλοπούλα
Η αλεσμένη γαλοπούλα είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται συνήθως σε συνταγές για μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό! Μία μερίδα βραστής γαλοπούλας περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Η βραστή γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση του μπέικον και του λουκάνικου σε ομελέτες, επειδή έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Έτοιμα σέικ πρωτεΐνης
Τα σέικ πρωτεΐνης είναι μια βολική επιλογή για πολυάσχολα πρωινά. Εάν καλύπτετε τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, η χρήση συμπληρώματος πρωτεΐνης για πρόσθετη ώθηση είναι μια χαρά. Τα περισσότερα, έτοιμα προς κατανάλωση σέικ πρωτεΐνης έχουν 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
